Wie man richtig Liegestütze macht: Verschiedene Arten von Liegestützen und wie man sie ausführt

1. Klassischer Liegestütz

Der Klassiker, der einen nie im Stich lässt. Mit diesem Liegestütz stärkt man vor allem Brust und Schultern, aber auch Trizeps und Bauchmuskeln. Man legt die Handflächen so auf den Boden, dass die Hände einen rechten Winkel bilden und die Finger nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Die Hände hält man etwa einen halben Meter voneinander entfernt – etwa zehn Zentimeter mehr als Schulterbreite auseinander.

Den Rücken hält man gerade, ohne in der Taille einzuknicken oder ihn beim Hochdrücken zu krümmen. Den Kopf hält man in einer Linie mit dem Körper und schaut nicht nach unten. Ein Liegestütz sollte ehrlich durchgeführt werden – beinahe hinunter bis zum Boden. Hier gilt: Qualität geht vor. Die geschaffte Anzahl wird mit der Zeit steigen.

2. Breiter Liegestütz

Hierbei hält man die Hände weiter auseinander – etwa einen Meter. Die Ellbogen sollten immer noch in einem rechten Winkel nach unten zeigen, damit sie nicht wegknicken und man nicht vornüberfällt. Ein breiter Liegestütz beansprucht stärker die Deltamuskeln der Schultern und Schulterblätter. Man sollte darauf achten, die Schultern gerade und den Kopf in einer bequemen Position zu halten – sonst riskiert man Probleme mit der Halswirbelsäule.

3. Kurzer Liegestütz

Bekannt aus der militärischen Ausbildung. Man hält die Hände schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne, die Ellbogen liegen eng am Körper an. Beim Absenken bewegt man die Brust zwischen die Handflächen nach unten. Dieser Liegestütz zielt hauptsächlich auf den Trizeps und auch ein wenig auf den Rücken ab. Man sollte darauf achten, keinen Buckel zu machen.

4. Diamond-Liegestütz

Hier wird es schon herausfordernder. Die Hände legt man so eng nebeneinander, dass sich Zeigefinger und Daumen leicht berühren und eine Raute bilden. Die Ellbogen hält man während des gesamten Bewegungsablaufs dicht am Körper. Dieser Liegestütz stärkt vor allem den Trizeps und den inneren Teil der Brustmuskulatur.

5. Knieliegestütz

Eine einfachere Version des klassischen Liegestützes, ideal für Anfänger, für die Rehabilitation nach einer Verletzung oder für Mädchen. Die Belastung ist reduziert, aber Kraft und Technik werden immer noch trainiert.

6. Hoher Liegestütz

Man nimmt ein Hindernis zu Hilfe – zum Beispiel eine Bank oder eine Kiste – und legt die Fußspitzen darauf. Die Hände hält man in der klassischen Position. Den Körper hält man gerade, den Kopf in der Körperachse. Dieser Liegestütz trainiert Schultern und Bauchmuskeln etwas mehr.

7. Einarmiger Liegestütz

Hier wird es schon schwieriger. Man macht die Liegestütze mit nur einer Hand, die andere hält man auf dem Rücken. Die Beine hält man für mehr Stabilität gespreizt. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und sollte nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden. Die Hände wechselt man und spart sich immer etwas Kraft für den Abschluss.

8. Liegestütz mit Zusatzgewicht

Je mehr Gewicht man hinzufügt, umso schwerer wird es. Man legt sich zum Beispiel einen Medizinball oder Rucksack auf den Rücken oder fragt einen Partner. Aber Vorsicht – das Gewicht muss sicher sein und darf nicht verrutschen. Man macht die Liegestütze genauso wie beim klassischen Liegestütz oder mit breiter oder enger Handhaltung.

9. Explosiver Liegestütz

Hierbei wird die Dynamik trainiert. Man macht die Liegestütze wie gewohnt, drückt sich jedoch in der Aufwärtsbewegung ab und klatscht (idealerweise) in die Hände. Man beginnt ohne Klatschen und trainiert erst einmal das Abdrücken. Auf den Trizepswechsel ist zu achten, insbesondere bei der schmalen Variante. Das ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Explosivität.

10. Handstand-Liegestütz

Der König aller Liegestütze. Man muss zunächst einen Handstand erlernen (eventuell mithilfe einer Wand) und versucht dann, aus dem Handstand den Liegestütz zu machen. Die Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Man führt die Abwärtsbewegung aus, bis der Kopf den Boden berührt, und drückt sich dann wieder nach oben. Das ist anspruchsvoll sowohl für das Gleichgewichtsgefühl als auch die Kraft. Man sollte es nicht übertreiben, auf den Blutfluss im Kopf achten und auf seinen Körper hören.

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