So beeinflusst die Herzfrequenz die Gewichtsabnahme

Die Herzfrequenz gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an. Es handelt sich im Grunde um eine Druckwelle, die durch den Ausstoß von Blut aus der linken Herzkammer in die Aorta ausgelöst wird und sich von dort aus über andere Blutgefäße im Körper ausbreitet. Das Herz schlägt bei Männern durchschnittlich mit etwa 75 Schlägen pro Minute und bei Frauen mit etwa 82 Schlägen pro Minute. Je niedriger der Puls ist, desto trainierter ist die Person wahrscheinlich. Ein starkes Herz kann mit einem Schlag mehr Blut pumpen.

Optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung

(die Kenntnis der optimalen Herzfrequenz, bei der man sich bewegen sollte, kann helfen, Fett effizient zu verbrennen) 

Sportler nutzen die Kenntnis ihrer Herzfrequenz bei Ruhe oder bei maximaler Belastung, um auf einfache Weise ihre optimale Herzfrequenz zur Gewichtsabnahme oder zur Verbesserung der sportlichen Leistung zu ermitteln. 

Man geht davon aus, dass die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung erreicht ist, wenn sie bei 55–65 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Ohne Kenntnis irgendwelcher Tabellen könnte man sagen, dass es sich um eine körperliche Aktivität handelt, bei der man den Körper „nicht überlastet“ (denn dabei werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt), sondern den Körper lediglich unter ausreichender Belastung hält. Als Beispiel kann man das Laufen in einem Tempo nennen, bei dem man sich noch unterhalten kann. Ist die Bewegung jedoch zu langsam, ist die Herzfrequenz zu niedrig und im Körper passiert nicht viel. Wenn man sich dagegen seiner maximalen Herzfrequenz nähert, trainiert man zwar seine Fitness, verbrennt aber kein Fett. Eishockeyspieler zum Beispiel sind es gewohnt, kurze Zeit mit hoher Intensität zu skaten. Vergleichbar absolvieren Tennisspieler ihre Ballwechsel in kurzen Zeitabschnitten und der größte Teil des Spiels besteht aus vergleichsweiser Untätigkeit. Wenn man hingegen den ganzen Tag wandert, erreicht man kaum die höheren Herzfrequenzbereiche.

Wir sagen dir, wie du das machen kannst

Die maximale Herzfrequenz lässt sich anhand einer einfachen Tabelle leicht berechnen: Ein Mann subtrahiert von der Zahl 214 sein Alter multipliziert mit 0,8, eine Frau subtrahiert von 209 ihr Alter multipliziert mit 0,7. Als Beispiel berechne ich meine eigene maximale Herzfrequenz: 209 – (37 x 0,7) = 183. Meine maximale Herzfrequenz liegt also bei 183 Schlägen pro Minute. Wenn ich es also schaffen möchte, bei sportlicher Leistung Fett zu verbrennen, berechne ich etwa 60 % davon und komme auf einen gerundeten Wert von 109. 

Womit kann ich meine Herzfrequenz während des Trainings messen?

Wenn man seine maximale Herzfrequenz so genau wie möglich messen wollte, müsste man einen Belastungstest in einem Labor auf einem Laufband oder Fahrradergometer unter Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten durchführen. Zur Bestimmung der Herzfrequenz genügt für Laien auch eine Smartwatch, die die Herzfrequenz misst. Davon gibt es auf dem Markt viele verschiedene. Für genauere Messungen zu Hause oder im Fitnessstudio kann man auch einen Brustgurt verwenden, um seine Herzfrequenz zu messen. 

Wer die Möglichkeit hat, ein Laufband oder einen Heimtrainer zu benutzen, dann sind diese in der Regel mit einem Handpulsmesser ausgestattet, der zur Ermittlung der annähernden Herzfrequenz ebenfalls völlig ausreicht. Wer sich die Laufschuhe anziehen und in den Park laufen gehen möchte,kann mit einem Sporttester seine Herzfrequenz am Handgelenk messen.

Wer effektiv durch Fettverbrennung abnehmen und die zur Verfügung stehende Trainingszeit optimal nutzen möchte, sollte die HIIT-Methode anwenden, d. h. hochintensives Intervalltraining, über das wir HIER einen Artikel verfasst haben. Diese Art von Training kann für praktisch jede Sportart verwendet werden: Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln. Dabei geht es aber gar nicht so sehr um die Art der ausgeübten Sportart, sondern vielmehr darum, die Regeln der erwähnten HIIT-Methode zu befolgen, bei der sich Phasen hoher Intensität mit solchen mittlerer Intensität abwechseln.

Wie funktioniert diese Methode?

Der Vorteil von HIIT besteht darin, dass die Verbrennung nicht nur während des Trainings, sondern auch danach stattfindet. Das ist auf den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training zurückzuführen. Die HIIT-Methode beeinflusst die Abläufe in den Muskelzellen, die das Fett dadurch besser verwalten und es weniger Einlagern.

Mit Intervalltraining kann man sowohl Fett verbrennen als auch Muskelmasse aufbauen. Der große Vorteil ist die hohe Effizienz bei einer relativ kurzen Aktivitätszeit. Kurz gesagt: HIIT ist die Antwort für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem effektiv trainieren wollen. Das klassische HIIT-Intervalltraining gliedert sich in drei Phasen: In der ersten Phase wird die Muskulatur aufgewärmt (Aufwärmphase 5–10 Minuten), in der zweiten Phase wird abwechselnd 30 Sekunden gesprintet und 1 Minute normal gelaufen und das wird etwa sieben Mal wiederholt (Hauptphase 10–15 Minuten). In der letzten Phase erfolgt eine Beruhigung, ein entspanntes Laufen bis zum völligen Stillstand und ein abschließendes Dehnen.

Trainiere nicht mehr als nötig – achte auf deine Herzfrequenz

Für eine optimale Gewichtsabnahme ist es ratsam, Intervalltraining mit Ausdauertraining und Krafttraining abzuwechseln. Durch das Intervalltraining wird der Stoffwechsel angekurbelt, der Körper „geschockt“ und der „Nachbrenneffekt“ tritt ein, d. h. der Körper verbrennt auch in der unmittelbaren Ruhezeit danach Fett.

Beim klassischen Ausdauertraining hält man sich an die oben erwähnten 60 % der maximalen Herzfrequenz, und um Fett zu verbrennen ist es gut, die Aktivität mindestens 40 Minuten lang auszuführen. Beim klassischen Ausdauertraining (Joggen, Walking, Tanzen, Schwimmen …) wird der Körper nicht durch Kraft, sondern durch schnelle und gleichmäßige Bewegung belastet. Dennoch ist es manchmal ratsam, die eigene Komfortzone zu verlassen und die Belastung zur maximalen Herzfrequenz hin zu steigern. Das stärkt das Herz und das gesamte kardiovaskuläre System, hilft Fett besser zu verbrennen und erhöht die allgemeine Fitness.

Es ist nicht notwendig, ständig an der Grenze der Belastbarkeit zu „arbeiten“, im Gegenteil, es ist gut, die Intensität zu wechseln: Man sollte Tage mit schwerem Training und Tage mit leichtem Training abwechseln und seinem Körper auch trainingsfreie Tage gönnen, die der Regeneration der Muskeln und der allgemeinen Erholung dienen. Für eine richtige und dauerhafte Fettverbrennung ohne den anschließenden unerwünschten Jo-Jo-Effekt ist das System des Wechsels von intensiver Belastung – leichterer Belastung – Ruhe wirklich effektiv. Es führt zu Gewichtsverlust, Muskelwachstum und hält das Herz gesund und stark.

Wir wissen bereits, wie wir aktiv sein können, aber was ist mit dem Schlaf?

Während des Schlafs verlangsamen sich die normalen physiologischen Prozesse, die Herzfrequenz sinkt auf 40–50 Schläge pro Minute, der Blutdruck sinkt, es zirkuliert weniger Adrenalin in den Venen, der Spiegel des Wachstumshormons, das für die Geweberegeneration verantwortlich ist, steigt. Der Körper füllt seine Energiereserven auf und synthetisiert benötigte Eiweiße, das Immunsystem arbeitet mit größerer Intensität. Das Gehirn verarbeitet und sortiert Informationen und der gesamte Körper sammelt Kraft für den nächsten Tag.

Die beste Erholung ist guter Schlaf. Durch Messen der Herzfrequenz während der Nacht kann man die Schlafqualität beurteilen und mögliche gesundheitliche Probleme erkennen. Eine niedrige Herzfrequenz (Bradykardie) kann auf einen Herzinfarkt, eine Hirnverletzung oder Medikamente zurückzuführen sein. Unregelmäßiger Herzschlag (Arrhythmie) kann ein Zeichen für einen unausgewogenen Mineralhaushalt, eine Herzentzündung oder eine Herzschwäche sein. Eine erhöhte Herzfrequenz (Tachykardie) während des Schlafs kann auf Fieber, Blutarmut, Schilddrüsenstörungen oder übermäßigen Gebrauch von Stimulanzien zurückzuführen sein.

Die Kenntnis der eigenen Herzfrequenz, sei es im Ruhezustand oder bei maximaler Belastung, ist nicht nur für alle, die abnehmen oder ihre sportliche Leistung steigern wollen, sondern vor allem für alle, die aktiv an ihrer Gesundheit interessiert sind, eine wichtige Information.

Wer wissen möchte, bei welcher Sportart man am meisten Fett verbrennt, sollte unseren Artikel lesen, in dem wir die TOP 10 Sportarten beschrieben haben, die einen im Handumdrehen in Form bringen.