Fitnessstudio und Padel: Was man üben sollte, um auf dem Platz besser zu werden

Padel sieht aus wie ein technischer Sport – und das ist es auch. Aber je öfter man es spielt, desto mehr merkt man, dass es gar nicht so entspannt ist. Lange Ballwechsel, Ausfallschritte, Sprünge, Richtungswechsel und Überkopfschläge – all das beansprucht den Körper.

Ohne körperliche Fitness geht es einfach nicht. Das bedeutet nicht, dass du stundenlang im Fitnessstudio trainieren musst. Aber wenn du schneller am Ball, stärker beim Smash und ausdauernder im Match sein willst, ist ein Training abseits des Platzes ein wesentlicher Bestandteil deiner Entwicklung.

In diesem Artikel erörtern wir, welche Arten von Übungen dir im Fitnessstudio (oder außerhalb davon) wirklich helfen können. Warum es sinnvoll ist, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was dir eine bessere Beweglichkeit verschafft und wie Explosivität dir bei schnellen Ballwechseln helfen kann. Aber erwarte keinen präzisen Plan – wir möchten dir lediglich eine Möglichkeit zeigen, die sinnvoll ist und die du für dich selbst anpassen kannst.

Beim Padel ist der ganze Körper im Spiel inbegriffen. Auf welche Übungen sollte man sich im Fitnessstudio konzentrieren, um sein Spiel auf die nächste Stufe zu bringen?

Krafttraining – komplexe Übungen

Beim Padel geht es nicht nur um Beweglichkeit, sondern auch um Kraft. Aber es geht nicht um reines Muskelvolumen, sondern um funktionelle Kraft, die hilft, fest auf den Beinen zu stehen, harte Schläge spielen zu können und schnelle Richtungswechsel oder explosive Starts hinzulegen. Dies ist das Ziel von komplexen Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärken. Genau die Muskulatur, der einen bei jeder Bewegung im Gleichgewicht hält.

Es geht nicht darum, Bodybuilding-Splits zu machen. Es genügen schon wenige Grundübungen, die sich direkt auf die Bewegung auf dem Platz übertragen lassen. Dabei sind drei besonders wichtig, die man oft in den sozialen Medien bei den besten Padel-Spielern sehen kann.

Kniebeugen

Kräftige Beine sind die Grundlage – für einen schnellen Start, einen stabilen Stand und Ausfallschritte am Spielfeldrand. Kniebeugen beanspruchen die Oberschenkel, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur. Man sollte ruhig mit seinem eigenen Körpergewicht beginnen, in der unteren Position ausdauernd halten oder leichte Gewichte hinzufügen. Auch Gummibänder als Widerstand leisten gute Dienste. Dabei geht es nicht nur um die Muskeln, sondern auch die Sehnen und Bänder können mit Kniebeugen gestärkt und so das Risiko von Knieverletzungen verringert werden.

Kreuzheben

Das trainiert die Rückseite des Körpers – die ischiocrurale Muskulatur, die Gesäßmuskeln, die Hüften. Das sind die Körperteile, die man jedes Mal benutzt, wenn man sich nach einem niedrigen Ball beugt oder nach vorne springt. Das Kreuzheben macht einen stärker und explosiver und verbessert die allgemeine Körperhaltung. Wer noch keine Erfahrung damit hat, sollte mit der Trap-Bar-Variante oder einer leichteren Langhantel beginnen und dann seine Technik perfektionieren. Und man sollte sich nicht scheuen, erfahrenere Kollegen im Fitnessstudio oder Trainer zu fragen, sie werden gerne beratend zur Seite stehen.

Drücken und Stützen

Padel wird größtenteils über Kopf gespielt – sei es beim Vibora, Bandeja oder beim Smash. Starke Schultern und ein stabiler Oberkörper sind die Basis für Schlagkraft und Verletzungsvorbeugung. Mit Überkopfdrücken, Liegestützen oder Bankdrücken stärkt man nicht nur seine Schultern und seine Brust, sondern auch den oberen Rücken, der eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Schlägen spielt.

Das Springseil ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um Dynamik und Explosivität zu trainieren.

Geschwindigkeit und Explosivität

Beim Padel entscheiden Sekundenbruchteile über Sieg und Niederlage. Schnelles Springen, Reagieren auf Abpraller, Umschalten von Defensive auf Offensive – das sind die Spielsituationen, in denen Explosivität hilft. Es reicht nicht aus, ein schneller Läufer zu sein. Man muss in der Lage sein, von einem Punkt aus zu starten, die Richtung zu ändern oder für einen Schlag hochzuspringen. Das wird nicht nur durch Laufen, sondern auch mit spezifischen Übungen zur Steigerung der Explosivität trainiert.

Plyometrische Übungen

Springen auf einen Kasten, über Hürden oder von einem Punkt aus in die Ferne – das alles sind Übungen, die Sprungkraft und Reaktionsschnelligkeit trainieren. Bei einem Bandeja, einem Smash oder einem versuchten Lob ist eine explosive Bewegung entscheidend. Plyometrische Übungen stimulieren das Nervensystem und lehren einen, seine Muskeln schnell und auf koordinierte Weise zu aktivieren. Man sollte mit einer niedrigeren Intensität beginnen und sich auf die Qualität der Ausführung konzentrieren. Sobald man mit den Grundlagen vertraut ist, kann man auch einen Widerstandsgummi in die Sprünge auf der Stelle einbauen.

Seilspringen

Jeder kennt das Seilspringen aus seiner Kindheit und es mag trivial aussehen, aber es stärkt perfekt die Waden, die Knöchel und die allgemeine Bewegungsmotorik. Dadurch bekommt man schnellere Füße, einen besseren Abdruck und Stabilität bei Ausfallschritten. Wer sein Training weiter ausbauen möchte, kann auch Doppelsprünge oder Intervallsprünge mit kurzen Pausen einbauen.

Sprints

Kurze Sprints von 5–15 Metern Länge simulieren Ausfallschritte auf dem Spielfeld – zum Beispiel nach einem schwachen Schlag des Gegners ans Netz. Man kann auch mit Widerstandsgummis oder bergauf laufen. Das erfordert viel Anstrengung, aber der Trainingseffekt ist auch stärker. Wichtig ist dabei, den Start so explosiv wie möglich zu gestalten. Das bringt nicht nur Geschwindigkeit, sondern verbessert auch die allgemeine Fitness.

Stärkung des Rumpfes

Der Rumpf ist das Bindeglied zwischen Armen und Beinen – ohne ihn kann die in den unteren Gliedmaßen generierte Kraft nicht in den Schlag gelangen und auch Ausfallschritte werden instabil. Egal, ob es sich um den Sprung in einen Schlag, einen Ausfallschritt zur Seite oder eine Drehung während eines Schlags handelt – es ist die Mitte des Körpers, die Rumpfmuskulatur, die den Körper im Gleichgewicht hält und schnelle und präzise Reaktionen ermöglicht.

Um die Rumpfmuskulatur zu stärken reicht es nicht, nur Planks zu machen. Sie muss auf Dynamik, Drehungen und Stabilität trainiert werden – genau wie es das Spielen auf dem Platz erfordert. Hier sind die 3 grundlegenden Richtungen, die Ziel sinnvollen Trainings sein sollten:

Stabilität

Grundlegenden Stabilisierungsübungen (Plank, Side Plank, mit Balancetrainer) bringen dem Körper bei, sich gegen Ungleichgewicht zur Wehr zu setzen. Sie helfen, bei einem Schlag sicher zu stehen, die Rotation des Balles zu steuern, ohne die Kontrolle zu verlieren, und Wechsel in Positionen mit schlechtem Gleichgewicht zu meistern.

Drehungen

Bei jedem Schlag dreht sich der Körper – Rumpf, Hüfte, Schultern. Rotationsübungen (Medizinballwürfe, Seilzugrotationen, Russian Twists) stärken die querverlaufende Bauchmuskulatur und verbessern die Koordination der Kraft beim Schlag. Je kraftbetonter die Rotation, desto schärfer die Schüsse.

Dynamik

Der Rumpf muss auch in Bewegung funktionieren. Übungen wie Beinstrecker im Hängen, das Üben mit einem Ab-Roller oder der so genannte „Dead Bug“ sind anspruchsvollere Varianten, die Situationen simulieren, in denen die Körpermitte ruhig bleiben muss, der Rest des Körpers sich jedoch bewegt.

Planks sind ein Klassiker und tragen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei.

Flexibilität und Mobilität

Eine starke Körpermitte unterstützt die Stabilität des Körpers. Wenn jedoch der Körper selbst nicht beweglich genug ist, gelangt man gar nicht erst in die richtige Position. Und genau dabei spielen Flexibilität und Mobilität eine Rolle. Sie unterstützen dabei, sich zu drehen, zu strecken und den Ball auch aus schwierigen Winkeln zu spielen – ohne dass man riskiert, sich die Muskeln zu zerren oder sie zu überlasten.

Mobilität betrifft vor allem die Gelenke – Hüfte, Schultern, Knöchel. Flexibilität ist eher wichtig für Muskeln und Sehnen. Beide arbeiten allerdings zusammen. Und beide braucht man, wenn man ohne Einschränkungen und technisch sauber spielen will, auch in extremen Positionen.

Dynamische Mobilisierung vor dem Sport

Vor dem Training oder einem Spiel sollten dynamische Dehnübungen durchgeführt werden. Kurze Drehungen, Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Schulterkreisen oder Mobilisationsübungen für die Hüfte bereiten auf die Bewegung vor und erweitern gleichzeitig den Bewegungsbereich, der sich für den Körper natürlich anfühlt. Das ist eine ideale Form der Verletzungsprävention und Leistungsförderung.

Statisches Dehnen nach dem Training

Nach dem Training sollte man sich ausreichend Zeit nehmen, sich ausdauernd zu dehnen – idealerweise 20–30 Sekunden lang in jeder Position. Dabei sollte man sich vor allem auf die Oberschenkel-, ischiocrurale, Waden-, Lenden- und Schultermuskulatur konzentrieren. Dies sind die am meisten belasteten Bereiche. Durch regelmäßiges Dehnen erhält man seine Beweglichkeit, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Regeneration.

Wer seine Mobilität und Flexibilität langfristig und ohne viel Planung erhalten möchte, kann auch Yoga ausprobieren. Nur ein- oder zweimal pro Woche reichen aus, um den Unterschied zu merken.

Kardiovaskuläres Training

Ausdauer beim Padel bedeutet nicht, Dutzende Kilometern laufen zu müssen. Es bedeutet, 60, 90 oder 120 Minuten lang pausenlos Ballwechsel spielen zu können, ohne dass Konzentration, Technik oder Reaktion nachlassen. Schwache Beine = schlechtere Körperhaltung. Schlechte Haltung = verzögerter Schlag. Und ein verzögerter Schlag = Fehler.

Deshalb ist es sinnvoll, auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Nicht wie ein Marathonläufer, sondern wie ein Spieler, der ständig lossprinten, abbremsen und wieder sprinten muss. Am besten eignet sich ein Intervalltraining, bei dem sich intensives Workout mit kurzen Pausen abwechselt. Genau wie bei einem Ballwechsel.

Intervalltraining

Man kann zum Beispiel 20-sekündige Sprints mit einer Pause von 10–15 Sekunden durchführen. Oder Seilspringen in 30/15-er Intervallen durchführen. Das Ziel ist nicht, so weit wie möglich laufen zu können, sondern die Intensität auch nach mehreren Sätzen hochhalten zu können. Das verbessert die Regenerationsfähigkeit zwischen den Ballwechseln – und das ist der Unterschied zwischen einem Spieler, der im zweiten Satz „explodiert“, und einem, der das Match im Tie-Break entscheidet.

Ernährung und Regeneration

Krafttraining, Explosivität, Rumpfmuskulatur, Beweglichkeit – all das ist nutzlos, wenn der Körper nicht die Energie hat, sich zu erholen. Gerade Ernährung und Regeneration entscheiden jedoch darüber, ob man stärker oder müder wird. Und auch, wenn sie nicht wirklich etwas mit dem Fitnessstudio zu tun haben, ist es sinnvoll, sie zu erwähnen – denn ganz ohne funktioniert das Training auch nicht.

Nach einem anstrengenden Training muss der Körper Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette wieder auffüllen. Nur so können sich die Muskeln erholen, der Körper regenerieren und man kann beim nächsten Mal mehr leisten. Ebenso wichtig ist der Schlaf – mindestens 7–8 Stunden. Ohne ihn regeneriert man nach einem tollen Training nicht, auch nicht mit einer guten Mahlzeit.

Wer häufiger oder intensiver trainiert, dem können Nahrungsergänzungsmittel helfen – isotonische Getränke, Gele, Vitamine. Die aber immer nur an zweiter Stelle. Die Grundlagen sind Essen, Trinken und Erholung. Keine Tabletten.

Das Training im Fitnessstudio muss weder lang noch kompliziert sein. Aber es sollte clever sein. Schon wenige Übungen pro Woche können helfen, besser, schneller und mit geringerem Verletzungsrisiko zu spielen. Wer sich beim Padel verbessern möchte, sollte außerhalb des Platzes damit anfangen. Darin liegt der Unterschied.

Autor: Jaroslav Vondrášek