Die häufigsten Laufverletzungen - Ursachen, Prävention und Behandlung

Laufen ist eine hervorragende Aktivität zur Verbesserung der körperlichen Fitness, Stimmung und der allgemeinen Gesundheit. Viele Laufanfänger verbessern sich sprunghaft - Fortschritte sind bei ihnen extrem schnell. Das führt zur Begeisterung, aber auch zu Überlastungen des Bewegungsapparats und somit zu kleineren oder ernsthafteren Verletzungen. Der Schlüssel, um diesen Verletzungen vorzubeugen, ist es, die Intensität und das Volumen langsam und systematisch zu steigern. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die ersten Anzeichen einer Überlastung nicht zu ignorieren. Fühlst du dich müde oder hast du Schmerzen, solltest du lieber eine Pause einlegen oder eine andere Belastung wählen - z.B. Schwimmen oder Radfahren. 

Für den schlimmsten Fall haben wir für dich eine Anleitung und Beispiele der am häufigsten vorkommenden Laufverletzungen. Ihre Symptome, Ursachen und Ratschläge dazu, wie du sie loswirst. Allerdings solltest du diesen Artikel nur als eine Ergänzung betrachten, die dir dabei hilft, dich zu orientieren. Wir streben keinesfalls danach, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu ersetzen. Diese sollten die Wahl Nummer eins sein, wenn du an Schmerzen leidest.

Prävention - Kompensationsübungen und ausreichende Erholung 

Erholung und Kompensationsübungen sind genauso wichtig wie das Laufen selbst. Die Massagerolle ist ein wunderbares Hilfsmittel zum Lockern der Muskeln und zur Verletzungsprävention. Widme bei jedem Training ein paar Minuten dem Dehnen, das deine Flexibilität und Durchblutung verbessert und ermüdete Muskelfasern lockert. Kompressionszubehör wie Strümpfe oder Kompressionssleeves können zur besseren Durchblutung beitragen und die Muskelregeneration beschleunigen. Die Sauna ist eine weitere hervorragende Methode, um die Regeneration zu fördern - die Wärme trägt zur Muskellockerung bei und fördert den Blutkreislauf. Du solltest auch ausreichenden Schlaf und Hydration (einschließlich Mineralien) nicht vergessen, die für die gesamte körperliche Erholung unerlässlich sind. Außerdem können regelmäßige Besuche beim Physiotherapeuten helfen, kleine Probleme zu identifizieren und zu lösen, bevor sie zu ernsthaften Verletzungen werden.

Wähle die richtigen Laufschuhe

Die häufigsten Verletzungen und Schmerzen

Schmerzen im Schienbein

Schienbeinschmerzen, die auch als shin splints oder Knochenhautschmerzen bekannt sind, sind vor allem bei Anfängern ein häufiges Problem. Sie äußern sich durch Schmerzen auf der vorderen oder inneren Seite des Schienbeins. 

• Ursachen
  Zu den häufigsten Ursachen gehören das Laufen in Laufschuhen ohne ausreichende Dämpfung kombiniert mit falscher Lauftechnik. Außerdem noch das Laufen auf hartem Untergrund und schnelle Steigerung des Volumens und der Intensität. Deine Knochenhaut mag einfach keine harten Aufpralle und Überlastung.
• Prävention
  Die Prävention besteht in einer allmählichen Steigerung der Belastung und der Wahl von ausreichend gedämpften Laufschuhen. Es hilft auch, auf weichen Waldwegen zu laufen.
• Behandlung
  Wenn du bereits leichte Schmerzen im Schienbein hast, ist es gut, es mit Eis zu kühlen. Außerdem solltest du die Muskulatur im Knöchel-, Schienbein- und Wadenbereich stärken. Aber der wichtigste Teil der Behandlung ist die Erholung - ersetze das Laufen für eine Zeit lang durch andere Sportarten. Warte eine oder zwei Wochen ab und kehre nach und nach zum Lauftraining zurück. Wenn du das Problem ignorierst, kann es sich zu einer chronischen Qual entwickeln. 

ITB Syndrom

Iliotibial band syndrom (ITBS) ist eine weitere Laufverletzung, die sich durch Schmerzen auf der äußeren Knieseite äußert. Allerdings ist dies auf eine Überlastung und Verkürzung des Bandes zwischen dem Knie und der Hüfte zurückzuführen. 

• Ursachen
  ITBS entsteht durch eine Überlastung und ungenügende Flexibilität des Iliotibialtrakts, also eines starken Bands, das die Hüfte mit dem Knie verbindet. Ein überlasteter ITB hängt oft mit schwachen Muskeln im Gesäß und schlechteren Hüftstabilität zusammen. 
• Prävention
  Die Prävention umfasst regelmäßiges Dehnen dieses Bereichs und die Stärkung der Muskulatur im Gesäß- und Schenkelbereich. Eine weitere Möglichkeit zur Vorbeugung des ITB-Syndroms ist das Verbessern der Lauftechnik, vor allem das Achten auf richtige Haltung der Beine und der Hüften beim Laufen. Auch die Nutzung einer Rolle für ITB und umliegende Muskeln zum Entspannen kann helfen.
• Behandlung
  Die Therapie besteht aus Erholung, Sauna eignet sich hervorragend zur Entspannung und Förderung der Durchblutung. Versuche, den ITB möglichst gut auszuwalzen und zu dehnen. Wir empfehlen auf jeden Fall auch einen Besuch beim Physiotherapeuten, der dir hilft, tiefliegende Zusammenhänge zu finden. 

Schmerzen und Entzündung der Achillessehne

Die Achillessehne ist eine der festesten Sehnen im menschlichen Körper und ihre Verletzung kann sehr schmerzhaft und beeinträchtigend sein. 

• Ursachen
  Schmerzen und Entzündungen der Achillessehne entstehen oft durch übermäßige Belastung, ungeeignete Schuhe oder unzureichendes Stretching. Die Achillessehne wird mehr beansprucht, wenn man bergauf oder über die Zehenspitzen läuft.
• Prävention
  Prävention einer Achillessehnenverletzung ist ein ausgewogenes Training, wenn es um Ebenen und Hügel geht. Dazu kommen gedämpfte Schuhe mit höherem Drop, der die Achillessehnen entlastet. Das Laufen ist für unseren Apparat im Allgemeinen eine sehr intensive Sportart, weshalb es ratsam ist, das Laufen soviel wie möglich zu kompensieren und durch Sportarten zu ergänzen, bei denen es nicht zu solch starken Aufprallen kommt. 
• Behandlung
  Die Behandlung umfasst Erholung, Eisbehandlung, Kompressionszubehör und Physiotherapie, die auf Stärkung und Lockerung der Achillessehne zielt. Außerdem kannst du Übungen wie z.B. exzentrische Übungen für die Wadenmuskulatur durchführen, die dazu beitragen, die Flexibilität und Stärke der Sehne zu verbessern. Regelmäßige Massagen und die Anwendung von Wärme können auch zur schnelleren Regeneration beitragen. Verzichte eine Zeit lang auf das Laufen, versuche es zunächst mit dem Schwimmen, dann mit dem Radfahren und kehre erst dann wieder zum Laufen zurück.

Plantarfasziitis

Die Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung des Bindegewebes auf der Unterseite des Fußes. Sie äußert sich durch Schmerzen des Fußgewölbes oder der Ferse, die morgens am intensivsten sind. 

• Ursachen
  Zu den Ursachen gehören übermäßige Belastung des Längsgewölbes, ungeeignete Schuhe oder das Laufen auf hartem Untergrund. 
• Prävention
  Die Prävention umfasst die Verwendung entsprechender Schuhe, regelmäßiges Stretching der Fuß- und Wadenmuskulatur und allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung.
• Behandlung
  Du kannst es mit orthopädischen Schuheinlagen versuchen, die ausreichenden Halt für den Fuß bieten und helfen, den Druck auf die Plantarfaszie zu mindern. Nachtschienen können auch dabei helfen, den Fuß während des Schlafs in einer gestreckten Position zu halten, was Morgenschmerzen lindern kann.

Rückenschmerzen

• Ursachen
  Rückenschmerzen können durch falsche Körperhaltung beim Laufen auftreten, aber auch aufgrund von schwacher Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
• Prävention
• Die Prävention umfasst die Stärkung der Rumpfmuskulatur, richtige Körperhaltung beim Laufen und die Wahl der entsprechenden Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung, die aber zugleich genügend Stabilität bieten. 
• Behandlung
  Die Therapie besteht aus Erholung, Massagen (hauptsächlich Lenden), Physiotherapie und der Stärkung des Rumpfs und der Hüft- und Gesäßmuskulatur. Wichtig ist es, auch der Lauftechnik Aufmerksamkeit zu schenken, also z.B. auf richtige Kopfhaltung und aufgerichtete Körperhaltung. Auch Übungen zur Verbesserung der Rückenflexibilität wie Yoga oder Pilates sind einen Versuch wert. Diese tragen zur Verbesserung der gesamten Stabilität und Kraft der hinteren Muskelkette.

Fazit

Wenn du nicht vernünftig und systematisch trainierst, werden dir Massagerolle, Massage oder Kompressionssocken nichts nützen. Langsame Steigerung der Belastung und entsprechende Regeneration sind der beste Weg, um Laufverletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Denk daran, dass sich deine Fitness verbessert, während du dich erholst und der Körper regeneriert. Und nicht während du gerade läufst. Denk also an die Prävention und wenn dich etwas plagt, lass dem etwas Zeit. Ruh dich aus, schalte ab – dein Körper wird dir dankbar sein.